I folati devono essere necessariamente introdotti attraverso l’alimentazione, in quanto il nostro organismo non è in grado di produrli. Le riserve sono limitate e circa la metà si trovano nel fegato.

La quantità di folati immessi con la dieta - se varia ed equilibrata - è generalmente adeguata, eccetto che in situazioni o periodi di aumentato fabbisogno (per esempio in previsione di una gravidanza o durante la gravidanza stessa, in particolare nei primi mesi), nei quali si suggerisce la supplementazione con acido folico attivo.

Le principali fonti alimentari di folati sono le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolini di Bruxelles, asparagi, lattuga, cime di rapa) da cui deriva il nome stesso della vitamina, i legumi (fagioli, piselli), i ceci e cereali integrali, i carciofi, la frutta fresca (kiwi, fragole, arance, avocado) e la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, arachidi) e il lievito di birra. Alcuni cibi di origine animale, come il fegato, le frattaglie e le uova, sono particolarmente ricchi in folati, ma vanno consumati in porzioni limitate e non frequenti.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le principali fonti di assunzione di folati nella dieta italiana sono costituite dai gruppi di alimenti: “Cereali e derivati” (29%), “Verdura e ortaggi” (27%), “Frutta” (10%). Gli alimenti fortificati [cereali da prima colazione, alcuni prodotti da forno (fette biscottate, cracker), succhi di frutta)  contribuiscono all’apporto medio giornaliero degli adulti in percentuali molto limitate (< 1%). (Fonte: LARN, IV Revisione SINU, ottobre 2014).

L’assorbimento dei folati con la dieta è variabile e dipende dalla fonte alimentare. Anche le modalità di preparazione degli alimenti possono condizionare l’assorbimento: la bollitura prolungata, per esempio, inattiva gran parte della vitamina B9 che è una vitamina idrosolubile, quindi sensibile al calore, alla luce, all’aria e all’acidità. Anche fattori individuali e il genotipo influenzano la capacità di assorbire i folati.

Il consumo elevato di alcolici impoverisce le riserve di acido folico e ne altera l’assorbimento e l’utilizzo così come l’assunzione di alcuni farmaci, per esempio analgesici quali l’acido acetilsalicilico, i contraccettivi orali, gli antiacidi.
Una riduzione dell’assorbimento di acido folico, e/o un conseguente aumento del fabbisogno, possono derivare anche dal diabete mellito tipo 1 (insulino-dipendente), dalla celiachia, da patologie da malassorbimento o da alcune specifiche varianti di geni coinvolti nel metabolismo dei folati (metilene-tetraidrofolato-reduttasi, recettore dei folati).